若い頃は健康についてそれほど不安はなく、関心はもっぱらダイエットという方も多かったのではないでしょうか。
そのための糖質制限だったりロカボだったり、食物繊維も注目されましたね。
けれど年齢を重ねるに従い、高血圧や糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病の方の割合が多くなってくるので、同じ食物繊維でも見方が変わって来るかもしれません。
食物繊維のよく知られた効用は便通改善や腸内環境改善ですが、そのほかにもその特性によって、生活習慣病の予防や改善に役立つことがわかっています。
食物繊維は消化・吸収されないため、昔は役に立たないものとされてきましたが、近年はその有用性が認められ、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」で一日の目標摂取量が、１８～６４歳の男性２１ｇ・女性１８ｇ以上、６５歳以上の男性２０ｇ・女性１７ｇとされています。
後半では、この量を食事で摂ると果たしてどんな感じなのか、目安として実際に調理してみました。
食物繊維は他の栄養素を吸着し排泄する
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、食物繊維自体はどちらも消化・吸収されず、大腸まで到達し排泄されます。
植物性食品の、穀物・野菜・きのこ・果実・海藻などに多く含まれ、他の栄養素などを吸着する性質があります。
そしてこの特性こそが、生活習慣病やその予備軍の方にとって朗報なのです。
現代はよほどのことがなければ食べるものに困らないし、豪華な食事が自宅でもできてしまう、飽食の時代と言われて久しいですね。
うんと大雑把に言えば栄養過多なのです。
ただ希少ミネラルなら大歓迎なのですが、過多のほとんどは糖質・脂質といった、あまりありがたくない物です。
そのありがたくない物を、吸着して排泄してくれるのが、食物繊維なのです。
広告などで、「糖尿病の方に」というキャッチコピーで紹介されている飲み物などの成分表をよく見ると、「難消化性デキストリン」と載っているものがありますが、これも要は食物繊維なんですよ。
水溶性食物繊維がコレステロールを排出
水溶性食物繊維は水に溶け胃の中でゲル状になって、一緒に摂った糖質やコレステロールなどを吸着し、胃から十二指腸へゆっくり移動します。
糖質は小腸で吸収されますが、胃での滞留時間が長いと糖が少しずつしか小腸に運ばれないため、血糖値スパイクが抑えられます。
また、コレステロールやコレステロールを原料とした使用済みの胆汁酸（消化液の一種）は、水溶性食物繊維に吸着されて、そのまま体外へ排出されます。
肝臓は不足した胆汁酸を補うために、新しい胆汁酸を作り出しますが、その原料はＬＤＬコレステロール。
この循環が血中LDLコレステロールを減少させることになるんですね。
また、海藻の中でも褐藻類と呼ばれる、昆布やわかめ・ひじき・もずくにはアルギン酸が豊富で、小腸内の余分な塩分と結びついて排出してくれるため、高血圧の予防や改善にも役立つんですよ。
加えて腸内細菌の働きで発酵し、善玉菌のエサにもなって腸内環境を整えます。
不溶性食物繊維は糖質等を取り込んでそのまま排出
不溶性食物繊維は胃の中で食物の水分を吸収し、膨らんでかさが増えるので、胃での滞留時間が長くなります。
そのため満腹感が得やすく、過食や肥満防止に役立ちます。
また、便の量が増え大腸の蠕動運動が活発になるため、便秘解消にもなります。
不溶性食物繊維は繊維の小さな「穴」に、糖質等を取りこんで排出します。
食物繊維を摂取するタイミング
余分な糖質やコレステロール等を吸着して排出してくれるので、生活習慣病に関しては有難い存在ですが、せっかく摂るならという注意点もあります。
糖質やコレステロールの排出効果を期待するなら、それらを食べる前、又は一緒に摂取すること。
お腹に何もない状態で食物繊維だけ摂っても、期待した効果は発揮されません。
また、食物繊維はそのまま体外に排出されるため、毎日・毎食、摂取する必要があります。
一日の目標摂取量を３食に分けて摂取しましょう。（１食で目標摂取量を摂ることは難しいですし）
食物繊維があるとミネラルが全部だめになる、というわけではない
反対に、吸着することで心配なのは、カルシウム等の大事な栄養素まで吸着してしまうのではないかということ。
特に、鉄分・亜鉛・銅などの希少ミネラルは、元々が微量なため、影響を受けやすいとも言われます。
ちょっと、下の表を見て下さい。
いくつかのものは、食物繊維も多いですが、ミネラルも多いです。
食物繊維とミネラルが共存しているというのは、吸着量が飽和状態ということ。
水溶性食物繊維は一旦消化物をゲルで包み込んで吸収を阻害しますが、大腸で水分が吸収される時に、栄養素も吸収されるようです。
不溶性食物繊維の「穴」で言えば、穴にも限りがあって全部は吸着できないため、それ以上に食べれば良い、ということ。
結局阻害されるのは１０％程度だそうですよ。
調理例で使った食材と参考食材の食物繊維とミネラルを載せておきます。
きくらげの数値がとびぬけてすごいですが、１００ｇでの数値ですので悪しからず。
干しいたけなどの乾物や、練りごまもそうですが、普通に使う分には１回２ｇとか、１０ｇとかですからね。
料理した例では、実際に使った分量で表示し直しました。
意外だったのは塩蔵わかめが、思ったほど多くなかったことです。
塩蔵わかめは湯通しした後に塩漬けされ、調理の際に塩抜きすることで、水溶性の食物繊維やカリウムが抜けてしまうのですね。
栄養のことを考えれば、素干しわかめがおすすめです。
ひじきは過熱後、素干しされるので残っている様子。
| も ち 麦 | 栗 | そ ら 豆 | あ ず き | お か ら | 納 豆 | ア ボ カ ド | 練 り ご ま | え の き だ け | ぶ な し め じ | 干 し い た け | き く ら げ | ひ じ き | 切 干 大 根 | さ と い も | ご ぼ う | |
| 水溶性 食物繊維 （ｇ) | 9.0 | 0.3 | 0.2 | 1.2 | 0.4 | 2.3 | 1.7 | 2.5 | 0.4 | 0.3 | 3.0 | 0 | 51.8 | 5.2 | 0.8 | 2.3 |
| 不溶性 食物繊維 （ｇ） | 3.9 | 3.9 | 2.4 | 16.6 | 11.1 | 4.4 | 3.6 | 10.2 | 3.5 | 3.4 | 38.0 | 57.4 | 16.1 | 1.5 | 3.4 | |
| カリウム （㎎） | 260 | 420 | 440 | 1500 | 350 | 660 | 720 | 410 | 340 | 380 | 2100 | 1000 | 6400 | 3500 | 640 | 320 |
| カルシウム （㎎） | 58 | 23 | 22 | 75 | 81 | 90 | 9 | 1200 | — | 1 | 10 | 310 | 1000 | 500 | 10 | 46 |
| マグネシウム （㎎） | 210 | 40 | 36 | 120 | 40 | 100 | 33 | 360 | 15 | 11 | 110 | 210 | 640 | 160 | 19 | 54 |
| 鉄 （㎎） | 3.3 | 0.8 | 2.3 | 5.4 | 1.3 | 3.3 | 0.7 | 10.0 | 1.1 | 0.4 | 1.7 | 35.2 | 6.2 | 3.1 | 0.5 | 0.7 |
| 亜鉛（㎎） | 4.0 | 0.5 | 1.4 | 2.3 | 0.6 | 1.9 | 0.7 | 6.0 | 0.6 | 0.5 | 2.3 | 2.1 | 1.0 | 2.1 | 0.3 | 0.8 |
（海藻の食物繊維は水溶性・不溶性の分別が困難）
特筆すべきはあずきです。
あずき１００g中食物繊維は１７．８gありますが、ゆでると乾豆の時より食物繊維が１．６倍に増えるんですよ。
あずき・豆類の食物繊維については目からウロコ！甘くない豆料理が超美味だった を読んで下さい
食物繊維たっぷり！おから料理いろいろ もどうぞ
食物繊維をたくさん摂るための調理例
食物繊維が多いのは穀物・きのこ・海藻、そして野菜・果物といった、植物に分類されるものです。
肉・魚にはないと言って良いでしょう。
主食で摂る
穀物のなかでも、白米より玄米や全粒粉のパン、豆のような皮付きの種子と芋類に多いです。
ライ麦パン６枚切り１枚約６５gとして食物繊維は約２．５～３．６ｇ（メーカーの配合による）、食パンは１枚約６０ｇとして、食物繊維は約１．４ｇです。
玄米ご飯は１膳１５０gとして、食物繊維は約１．４g、白米のご飯は約０．５ｇです。
パン好きの方には嬉しい数値ですね。
ご飯好きの方も毎日玄米ご飯でなくても、一工夫すれば、美味しくて食物繊維たっぷりのご飯になりますよ。
ということで、まずは４種類のご飯を。
３割もち麦ご飯１膳の食物繊維 約２．４g
材料（作りやすい分量） 食物繊維 米 １合 0.8ｇ もち麦 ５０ｇ（０．５合） 6.5ｇ 水 １合の目盛り+１００㏄
うまく炊くには水がポイントになります。
１．炊飯器に分量の研いだ米を入れ、米１合のための水を１合の目盛り通りに入れる
２．もち麦を入れ、もち麦の２倍の水（もち麦５０ｇに１００ｇ＝１００㏄）の水を入れる
３．３０分浸水した後、普通に炊く。
もち麦によっては先に１００㏄の水に浸し、米より少し長めに浸水した方が良い場合があります。
購入したもち麦の袋に書いてあるので、その通りに。
栗ご飯1膳の食物繊維 約２．１g
材量（作りやすい分量） 食物繊維 栗 １５個位 9.0ｇ 米 １合 0.8ｇ もち米 １合 0.8ｇ 酒 大さじ１ しょうゆ 小さじ１ 塩 小さじ1/2 黒ごま 少々
１．栗をしばらくお湯に浸けておき、鬼皮が少し柔らかくなったら、包丁の手元の刃を栗の底のざらざらした所と、鬼皮のツルツルした所の境目に刺し、上に向かってはがすように剥く
２．米ともち米を合わせて研ぎ、３０分浸水し、水気を切って炊飯器に入れる
３．栗と酒、しょうゆ、塩を加え、２合の目盛りまで水を入れ、普通に炊く
４．器に盛り、黒ごまをふる
そら豆ご飯１膳の食物繊維 約１．４ｇ+α
材料（作りやすい分量） 食物繊維 そら豆 １５０ｇ 3.9ｇ 米 ２合 1.6ｇ 塩 適量
１．そら豆は塩少々を入れた熱湯で約２分ゆで、ざるにとって塩少々を振っておく
２．米を普通に炊き、炊きあがる直前にそら豆を入れてすぐにフタをし、蒸らす
３．全体を混ぜる
食べやすく上品に仕上げるには、そら豆をゆでた後に粗熱を取って薄皮をむきますが、筆者は昔ながらに丸ごとです。
ちゃんと美味しいですし、しっかりそら豆、食べてるな―という感じ。食物繊維、食物繊維。
食物繊維の数値が＋αになっているのは、食品成分表の数値が、どうやら薄皮をむいた時のものらしいので、このレシピでの数値は不明だからです。
ちなみにさや付きのそら豆１kgをさやから出すと３００g、薄皮をむくと２００gくらいになります。
赤飯１膳の食物繊維 約２．６ｇ
材料（作りやすい分量） 食物繊維 あずき ５０ｇ 8.9ｇ もち米 ２合 1.6ｇ 水+あずきの汁 ３００㏄ ごま塩 適量
１．あずきは３倍量の水を加えて火にかけ、煮立ったら一度ゆで汁を全部捨て、新しい水３倍量を加えて弱火でやや硬めにゆでる
２．ゆで汁とあずきを分け、ゆで汁をお玉ですくってこぼし、色出しをする
（空気に触れると発色が良い）
３．もち米は洗い、水＋あずきの汁と共に１時間浸水する
４．耐熱器に入れフタをして５００Wレンジ１３分加熱し、一旦全体を混ぜてさらに３分加熱する
５，器に盛り、ごま塩をふる
副食で摂る
メインのおかずとサブのおかず、スープまで。
和風ハンバーグと付け合わせ 食物繊維 約３．３ｇ
これ以上増やすとハンバーグとして成形困難、という程たっぷりきのこを混ぜ込んだハンバーグです。
材量 （４人分） 食物繊維 合挽ミンチ ２００ｇ 玉ねぎ（みじん切り） 1/4個 0.8ｇ しめじ （粗みじん） １パック（100ｇ） 3.7ｇ えのきだけ（ 〃 ） １パック（100ｇ） 3.9ｇ ★パン粉 1/2カップ 0.7ｇ ★牛乳 大さじ２ ★卵 １個 ★塩 ２つまみ ★こしょう 少々 小麦粉 適量 油 適量 添え野菜 青しそ ４枚 0.3ｇ 大根おろし（軽く絞る） ６０g 0.8ｇ トマト （くし形切り） １個（120ｇ) 1.2ｇ さやいんげん（ゆでる） ２０本（ 80ｇ） 1.9ｇ
１．玉ねぎは切ってから１５分程そのままおく（血液サラサラ成分が増える）
２．玉ねぎを６００Ｗレンジで１分半加熱し、冷ましてきのこと合わせ、ミンチと★も加えて粘り気が出るまでこねる
３．４等分して成型し小麦粉をまぶす
４．少量の油をひいたフライパンで中火２分焼き、弱火にして２分焼く
裏返して中火２分焼き、フタをして弱火３分焼く
５．皿に盛り青しそと軽く水気を絞った大根おろしをのせる
６．トマト、塩ゆでしたさやいんげんを付け合わせる
ポン酢しょうゆでお召し上がりください。
筑前煮 食物繊維 約４．６ｇ
材料（４人分） 食物繊維 鶏もも 1/4枚 ★砂糖 小さじ1/4 ★しょうゆ 小さじ1/4 ごぼう （乱切り） ７０ｇ 4.0ｇ れんこん（乱切り） ７０ｇ 1.4ｇ にんじん（乱切り） ７０ｇ 2.0ｇ たけのこ水煮（乱切り） ５０ｇ 1.7ｇ 干しいたけ（ちぎる・水戻し） ４枚（16ｇ） 6.6ｇ こんにゃく（ちぎる） 1/３枚（80ｇ） 1.8ｇ さやいんげん（ゆでる） ８本（32ｇ） 0.8ｇ ごま油 小さじ１ 煮汁 しいたけ戻し汁 + 水 ２００㏄ 砂糖 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 酒 大さじ１
１．鶏肉は厚みを均等にしてから１口大に切り、★をもみこみ下味をつける
２．干しいたけをちぎり、水で戻す
３．さやいんげんは塩少々を加えた熱湯でゆでておく（洗ってラップに包み、レンジでも可）
４．深めのフライパンにごま油をひき、ごぼう・れんこん・こんにゃく・しいたけを炒める
５．鶏肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、煮汁とたけのこ・にんじんを加えて中火で煮る
６．途中で鍋をあおり、天地を返して汁が少なくなるまで煮る
７．さやいんげんを加えて混ぜる
アボカド納豆和え 食物繊維 約５．３ｇ
材料（４人分） 食物繊維 アボカド（角切り） １個（200ｇ） 10.6ｇ 納豆 ４パック（40ｇ×4） 10.7ｇ 付属のたれ 刻みのり 適量
１．納豆を混ぜて粘りを出し、アボカドと合わせる
２．付属のたれをかけ、刻みのりをのせる
さといも煮 食物繊維 約２．３ｇ
材料（４人分） 食物繊維 さといも 正味４００ｇ 9.2ｇ だし汁 適量 ★しょうゆ 大さじ１と1/3 ★砂糖 大さじ１
１．さといもは皮ごと６００Wレンジで４分加熱後、クッキングペーパー等にはさんで皮をむく
２，鍋にさといもと、だし汁をひたひたに入れ、★を加えて落としブタをして煮る
３．さといもに火が通ったら、フタを取って汁気が少なくなるまで煮、煮汁を煮からめる
ひじきと切干大根のサラダ 食物繊維 約２．３ｇ
材料（４人分） 食物繊維 ひじき（乾） １０ｇ 5.2ｇ 切干大根（乾） １５ｇ 3.2ｇ 玉ねぎ（薄切り） 1/2個 0.8ｇ 魚肉ソーセージ（細切り） １本 塩 少々 こしょう 少々 マヨネーズ 大さじ２
１．切干大根は水戻しし、柔らかくなったら絞って食べやすく切る
２．ひじきは水戻し後さっとゆで、水気を切る
３．玉ねぎはスライスして塩少々を振り、しんなりしたら絞る
４．魚肉ソーセージ（ちくわの輪切りでも可）を細切りにする
５．具材を併せて混ぜ、こしょうを振りマヨネーズで和える
ほうれん草のおから和え 食物繊維 約２．５ｇ
材料（４人分） 食物繊維 ほうれん草 1/2把 4.2ｇ ★おから ５０ｇ 5.8ｇ ★しょうゆ 小さじ２～３ ★練りごま 大さじ２ ★みりん 小さじ２
１．ほうれん草はゆでて３ｃｍ長さに切る（シュウ酸があるので、レンジよりもゆでる方が良いです）
２．おからは６００Ｗレンジ、２～３分加熱して冷ます
３．すり鉢で★をすり、ほうれん草を和える
きくらげスープ 食物繊維 約１．３ｇ
材料（４人分） 食物繊維 きくらげ（乾） ８ｇ 4.6ｇ 玉ねぎ（薄切り） 1/4個 0.4ｇ ちくわ ２本 水 ６００㏄ ★中華スープの素 小さじ２ ★しょうゆ 小さじ１
１．きくらげを水で戻し、食べやすく切る
２．分量の水ときくらげを鍋に入れて火にかけ、沸騰したらちくわを入れて★で調味する。
３．玉ねぎを加えて少し煮、器に盛る
間食で摂る
間食がどうしても必要とは言えませんが、同じ食べるのならという意味合いで。
ぜんざい１人分の食物繊維 約４．５ｇ
材料（４人分） 食物繊維 あずき １カップ（１００ｇ） 17.8ｇ 水 ４カップ もち ４個 0.3ｇ 砂糖 適量 甘くないぜんざいは砂糖に替えて以下を 和風だし顆粒 小さじ２ ★酒 大さじ１と1/2 ★みりん 大さじ１と1/2 ★しょうゆ 小さじ２
1．鍋に洗ったあずきと3倍量の水を入れ、火にかける
２．煮立ったら1分程煮てゆで汁を捨て、新たに分量の水を入れて柔らかくなるまで煮る
水が無くなってきたら差し水をして足す
３．小豆が柔らかくなったら好みの甘さの砂糖を加え、焼いたもちを加えて少し煮て完成
甘くないぜんざいは砂糖なしで、和風だしと★で調味し、焼いたもちを加えて少し煮て完成
おからケーキ１/４個の食物繊維 約２．９ｇ
材料 直径１２㎝ 食物繊維 おから １００ｇ 11.5ｇ ベーキングパウダー 小さじ１ サラダ油 ２０㏄ 砂糖 ２０ｇ 卵 ２個
１．ボウルに卵と砂糖を入れて泡立て、サラダ油・おから・ベーキングパウダーを加えて混ぜる
２．サラダ油を薄く塗った型に流し入れ、１８０℃余熱後のオーブンで２０分焼く
市販のドライフルーツ・ナッツ・チョコレート等
ドライフルーツやナッツ・チョコレートにも食物繊維が豊富です。
ただし、糖質や脂質も多いので摂り方には要注意。
ナッツはミネラルも豊富ですし、チョコレートやピュアココアは甘さ控えめにするなどして、上手に摂りたいですね。
干しいちじく １個２０ｇ 食物繊維２．２ｇ
干しバナナ スライス１０枚２０ｇ 食物繊維１．４ｇ
アーモンド １０粒１５ｇ 食物繊維１．７ｇ
カシューナッツ １０粒１５ｇ 食物繊維１．０ｇ
カカオ７２％チョコレート ３枚１５ｇ 食物繊維１．８ｇ
ピュアココア 小さじ山盛り２杯５グラム 食物繊維１．２ｇ
こちらは市販のおはぎなので詳しい数値は不明ですが、あずきやきなこが、期待できます。
夏ならところてんとかわらびもちも良いですね。
ところてん １杯１５０ｇ 食物繊維０．９ｇ
わらびもち きなこ１０ｇ 食物繊維１．８ｇ
まとめ
いかがでしたか。
もし１日に必要な食物繊維を、食事だけで摂るとしたら、どんな感じかという試みで調理してみました。
主食のご飯をここに取り上げた４種の平均値２．１ｇとして×３回、おかずを朝・昼・夕の３食分だとすると、合計２３．７gになります。
でも、毎日こうはいきせんしね。
一つの目安として、参考にしていただければ幸いです。
なるべく食物繊維の多い食材を選んで、気になる血圧や血糖値・コレステロールをうまくコントロールしていきましょう。
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