毎日、毎食、一から何品も作るのは大変ですよね。
忙しい日はお店でお惣菜を買ってきても良いし、デリバリーでも良いのですが、あらかじめわかっている時など、作り置きしておくと重宝するレシピをご紹介します。
疲れている時は、もちろんそのままで。
料理がおっくうになって来たので、作る回数を減らしたいというシニアにも。
手がかかりそうに見えますが、意外に簡単。
調理中も他の仕事ができるので助かります。
忙しくても栄養はきちんと摂りたいので、その点もご心配なく。
所々「体に良い」ためのテクが盛り込んでありますので、ご参考に。
玉ねぎの下ごしらえで栄養も手順も適格に
下ごしらえする材料はこちら。
玉ねぎ ２個
１．玉ねぎ1/2個は繊維を断ち切るように垂直に、５㎜巾くらいに切る
２．残りの玉ねぎは粗みじん切りにして、それぞれザル等に移し、１５分放置
放置している間に米を研いだり浸水したり、他の野菜を切ったり、マリネ液を合わせたりして下さい。
玉ねぎって健康成分がすごいんですよ
玉ねぎには硫化プロピルやケルセチンがあって、硫化プロピルは切って１５分放置すると、空気に触れることで血液サラサラ成分に変化します。
ケルセチンは活性酸素除去や骨粗しょう症の予防に有効です。
さらに玉ねぎやにんにくには硫化アリルがあります。
硫化アリルは脂肪の代謝を高め、豚肉と組み合わせると、豚肉に豊富なビタミンB1の吸収を促進して、糖質の代謝を高めてくれたり、疲労回復に効果があります。
ボロニアソーセージもベーコンも合挽ミンチにも、豚肉が使われているので、どれをとっても良い組み合わせなんです。
生食の場合、水にさらすと辛みが抜けて食べやすくなりますが、硫化アリルは水溶性なので流れ出てしまってもったいないです。さらし過ぎないようにしましょう。
繊維を断つように垂直に切ると、辛み成分が飛んで生食に向くようになります。
生で食べると血糖値を下げて糖尿病の予防や発がん抑制になりますし、加熱すると中性脂肪や悪玉コレステロールの値を下げ、血栓を溶かして動脈硬化を防いでくれます。
すぐにできるものからチャチャッと
ボロニアソーセージのマリネ
野菜は塩をふった後、水洗いしません。水気を絞るだけ。
（玉ねぎの辛みが強い場合は、少し水にさらして下さい）
塩が少量でも水気は出てきますので、ふり過ぎないのがポイント。
ここに塩気が残っているので、普通マリネ液には塩こしょう、なんですが、このレシピのマリネ液は塩なしです。
材料 ボロニアソーセージスライス １００ｇ 玉ねぎ（垂直５㎜巾のもの） 上記 1/2個分 ピーマン（輪切り） １個 にんじん（千切り） １㎝ 塩 少量 Ａ オリーブ油 小さじ２ アマニ油 小さじ２ 酢 小さじ１ レモン汁 小さじ１ こしょう 少々 おろしにんにく 少々 ローリエ １枚
作り方
１．玉ねぎ・にんじん・ピーマンをボウルに入れ、塩をふって、１０分おいて水気を絞る
２．ボロニアソーセージは半月切りか、いちょう切りにする。
３．水気を絞った野菜・ソーセージ・ローリエをボウルに入れ、合わせたＡを加える
ソーセージがかたまりにならないよう、１枚１枚をほぐすように和える
サンドイッチにも
サンドイッチといえばバターを塗って、マヨネーズやマスタードを塗ってとちょっと面倒でしたが、すぐ食べるサンドイッチならこのままパンにはさむだけ。
お弁当には…別々に持って行ってくださいね。
耳も落とさずにそのままいただきます。
そら豆ご飯
栗ご飯やたけのこご飯といったように、○○ご飯というだけでごちそう感ありますよね。
季節感もあって、見た目も嬉しいお助けご飯です。
材料 そら豆 １５０ｇ 米 ２合 塩 適量
作り方
１．そら豆は塩少々を入れた熱湯でゆで、さらに少々塩をからめておく
２．米を普通に炊き、炊き上がり直前にそら豆を入れてすぐフタをし、蒸らす
３．炊き上がったら全体を混ぜる
ちょっと薄味に仕上がると思います。
食べやすく上品に作るなら、そら豆をゆでた後に、薄皮をむきます。
薄皮だけをだしパック等に入れて一緒に蒸らし、炊き上がったらパックごと捨てればOK。
顎や歯が丈夫なら、薄皮ごと食べて下さい。食物繊維、食物繊維！
薄味のそら豆ご飯にレトルトカレーでも
市販のレトルトカレーは具が少なくて、淋しいですが、そら豆ライスならちょっと嬉しい。
ラタトゥイユ
たくさんの夏野菜が主役です。
ビタミンC・E・カロテンにカリウム、硫化アリルにアントシアニン等々。
体に美味しい栄養素がたっぷり。
野菜がたくさん摂れるので、忙しい時はサラダとスープを兼ねる感じに食べられます。
ラタトゥイユは本当は、ズッキーニをメインにした料理らしいのですが、個人的にズッキーニはあまり好みではないんです。
かぼちゃの仲間だというので、いっそかぼちゃを入れてみたら、こっちの方が好みでした。
入れ過ぎるとドロドロになるのでご注意。
ベーコンも少量入れるとコクが出て美味です。あくまでも野菜料理なので、少量。
厚手鍋で水やワインも加えずに、野菜の水分だけでできるんです。
昨年は一年中、ほぼ切らさずに作ってました。
材料 玉ねぎ（粗みじん）上記１個半のうち１個分がラタトゥイユ なす（乱切り） ３個 パプリカ（ 〃 ） 1/2個 ピーマン（ 〃 ） １個 かぼちゃ（２cm角） 1/8個 トマト（ざく切り） ３個 ベーコン（短冊切り） ２５～３０ｇ オリーブ油 大さじ１ にんにく（みじん切り） １片 塩こしょう 適量 ローリエ １枚 オレガノ（あれば） 少々
作り方
１．厚手鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火で温め、玉ねぎの粗みじんを炒めてしんなりしたらミートローフ用に１/３量を取り分ける
２．鍋にベーコン・なす・パプリカ・ピーマンを加えて炒める
３．全体に油が回ったら塩こしょうし、ローリエ・オレガノ・かぼちゃを加えてひと混ぜし、フタをして弱火で１０分煮る
４．トマトを粗くつぶして加え、フタをしてさらに２０分煮こんで火を止める
（トマトの皮が気になるなら、湯むきして下さい）
５．ひと混ぜしてしばらくおき、味をなじませる
すぐ食べるより、しばらく置くとトマトのうま味がなじんで美味です。
温かくても冷たくても美味しいですが、私は冷蔵庫に入れて翌日冷たいままの方が好き。
リメイクでカレー粉を加えたり肉料理にしても良いですが、飽きませんよ、多分。
ミートローフ
一見大変そうに見えるのですが、型に肉ダネを入れたらあとはオーブンがやってくれるので、ハンバーグより楽。
放っておいても時間がきたら教えてくれます。
おまけにアレンジやリメイクも簡単なんです。
材料（9×18.5×6㎝のパウンド型１本分） 合挽ミンチ ３００ｇ 取り分けた炒め玉ねぎ 1/2個分 塩 小さじ1/２ こしょう 少々 ナツメグ 少々 卵 1/2～１個 パン粉 1/2カップ 牛乳 大さじ３
作り方
１．パン粉を牛乳で湿らす
２．材料を全部混ぜてこね、肉ダネを作る
３．パウンド型にオーブンシートを敷き、肉ダネを詰めてトントンと底を打ち、空気を抜く
４．２００℃オーブンで２０分、１８０℃に下げて２０分焼く
５．冷まして型から外し、切り分ける
冷める間に肉汁が落ち着き、美味しくなります。
ケチャップをウスターソースで伸ばしたソースをかけて。
合挽ミンチは牛肉と豚肉の良いところが両方摂れるので、良いんですよ。
牛肉は亜鉛・鉄分。亜鉛は牡蠣に次いで豊富。鉄はヘム鉄なので吸収率が良いです。
豚肉はビタミンB1とマグネシウム。
がっつり系アレンジ
レタスやチーズとパンにはさんで、食べ応えのあるサンドイッチやバーガーに。
目玉焼きとロコモコに。
崩してカレー粉を使ってすぐにキーマカレーに。
マカロニサラダやヤムウンセン風にも
味替えも兼ねて、冷蔵庫にあるきゅうりとマカロニだけでシンプルサラダにも。
ゆで卵等を加えても良いですね。
干しエビを炒めミートローフを崩して、ナンプラーとレモン汁で春雨を和えればタイ風サラダ。
体に良いシンプル作り置きのまとめ
味付けは素材の味を生かしてくれる、シンプルな調味料でシンプルに、が良いです。
作るのにも楽だしアレンジもリメイクも簡単。
「体に良い」のを忘れてはいけないので、いろいろな種類の食材を使って下さい。
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