大根葉に栄養がたっぷりあることは、昔からわかっていたんです。
だからかつては葉付きで売っているのが当たり前でした。
でもほかに食べやすく美味しいものが、たくさん出回るようになったからでしょうね。
付いていても、皆さん売り場で捨てて来てしまうのをよく見かけたんです。もったいないこと。
そのせいか今ではスーパーで葉付きの大根を見かけることは、ほとんどなくなってしまいました。
でも皆さんが節約だけでなく、味と健康の面でも大根葉やかぶ葉やにんじん葉に目を向けるようになれば、葉菜としても店頭に並ぶようになるのではないでしょうか。
現に、根が大きくなる前の若い葉のものが、「葉大根」として出回っているようですね。
成熟した大根葉に比べ、柔らかくて比較的くせがなく、食べやすいです。
これでも良いのですが、できることなら昔のように「葉付き大根」が嬉しいのですが…。
とは言えまずは美味しい大根葉料理ができなくてはね。
葉は多くの栄養素において栄養価が高い
立派に育った大根葉は独特のくせがありますが、栄養に関してはなかなかの優れものです。
可食部100ｇあたりの栄養 ７訂日本食品標準成分表より
| 貝割れ大根 | 葉大根 | 大根葉 | 大根（根） | |
| 食物繊維水溶性（g） | 0.3 | 0.5 | 0.8 | 0.5 |
| 不溶性（g） | 1.6 | 2.1 | 3.2 | 0.9 |
| カリウム（㎎） | 99 | 340 | 400 | 230 |
| カルシウム（㎎） | 54 | 170 | 260 | 24 |
| マグネシウム（㎎） | 33 | 25 | 22 | 10 |
| 鉄（㎎） | 0.5 | 1.4 | 3.1 | 0.2 |
| 亜鉛（㎎） | 0.3 | 0.4 | 0.3 | 0.2 |
| βカロテン（㎍） | 1900 | 2300 | 3900 | 0 |
| ビタミンE（㎎） | 2.1 | 1.5 | 3.8 | 0 |
| ビタミンK（㎍） | 200 | 220 | 270 | — |
| 葉酸（㎍） | 96 | 130 | 140 | 34 |
| ビタミンC（㎎） | 47 | 49 | 53 | 12 |
参考に、貝割れ大根と葉大根を加えました。
立派に育った大根葉がいかに優れているか、おわかりですね。
ビタミンCでさえも、葉の方が多いんですよ。
ただしマグネシウムに関しては、芽生えたばかりの貝割れの方が優れています。
葉ならではの栄養素がβカロテン・ビタミンE・ビタミンKです。
βカロテンは抗酸化作用が強く、粘膜や皮膚・免疫機能を正常に保ち、老化防止や動脈硬化予防、美肌効果もあります。
必要量に応じてビタミンAに変換され、視力維持や中年以降に多くなる黄斑変性症の予防にも、効果があります。
ビタミンKは血液サラサラ成分であるとともに、マグネシウム・カルシウムと一緒に骨密度にも貢献します。
もちろん根にはジアスターゼがありますし、切り干し大根にするとカルシウムが増えるので、根と葉のどちらがというよりは、やっぱり丸ごといただきたいですね。
大根葉は油と一緒に食べると脂溶性栄養素の吸収率が上がる
βカロテン・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性なので、なるべく油と一緒に摂りましょう。
油と一緒といっても、炒め物とは限りません。
油揚げや厚揚げと煮たり、ドレッシングで和えたりでOK。
どれも簡単にできるものばかりです。
大根葉と厚揚げの煮物
材料（２人分） 大根葉（ざく切り） ８本位 厚揚げ（縦半分に切って８㎜厚に）１５０ｇ きのこ （ほぐす） ８０～１００ｇ しょうゆ ２回し位
作り方
１．厚手鍋に具材を入れ、フタをして弱めの中火でしばらく蒸し煮する
２．しんなりしたらしょうゆを回しかける
大根葉と豚肉の炒め物
材料（２人分） 大根葉（ざく切り） ８本位 もやし １袋 きのこ 適量 豚肉 適量 中華ペースト 小さじ2/3位 サラダ油 少々
作り方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を焼き目がつくまでしっかり炒める
（豚肉から脂が出るので、サラダ油は少なめでOK）
２．大根葉・きのこ・もやしを加えて炒める
３．中華ペーストを加えて炒め、仕上げる
香りづけ程度にしょうゆを加えても
大根葉とえびの胡麻ドレ和え
材料（２人分） 大根葉 ４本位 むきえび 中３尾 塩 少々 酒 少々 湯 少々 胡麻ドレッシング 大さじ２
作り方
１．大根葉を鍋に入る長さに切ってさっとゆで、ざるに取ってそのまま冷ます
ポリ袋に入れてレンジ加熱でも可（袋のまま冷ます）
２．水気を絞ってざく切りにする
３．むきえびは塩と酒を加えた湯で、ゆでてそのまま冷まし、一口大に切る
（塩・酒をふってレンジでも可）
３．大根葉、えびを胡麻ドレッシングで和える
大根葉のナムル
材料（２人分） 大根葉 ４本位 おろしにんにく 小さじ1/4 塩 少々 ごま油 小さじ1/2 すりごま 少々
作り方
１．大根葉をゆでるか、レンジ加熱後そのまま冷ます
２．水気を絞ってざく切りにする
３．おろしにんにく・塩・ごま油で和え、器に盛ってすりごまをかける
菜飯
かぶ葉では生の葉を塩もみして、炊き込まずに混ぜましたが、今回は炊き込む方法で作りました。
好みでどちらでも。
材料（２人分） 大根葉（粗みじん切り） １～2本 塩 適量 米 １合
作り方
１．大根葉に塩をふり、１５分程おいて水気を絞る
２．米を洗って目盛りまで水を入れ、大根葉をのせて普通に炊く
３．炊き上がったらほぐして混ぜ、茶碗に盛る
おまけ：大根の救済メニュー
今回は葉のメニューなので、根のメニューはおまけです。
大根はよく余らせてしまうのですが、サラダや大根おろしで使った後などに、予定がなければ初めから漬けてしまうのも手。
大根のはりはり漬け
材料 大根（いちょう切り） １㎏ 塩 大さじ１ 塩吹きしいたけ ４０～５０ｇ しょうが（皮付きのまま千切り）適量 つけ汁 ざらめ １５０ｇ 米酢 １００㏄ 濃口しょうゆ １００㏄
作り方
１．大根は、皮付きのまま切ってOK
塩をふって３０分程おき、水気を絞る
２．鍋につけ汁を合わせて火にかけ、沸騰させる
３．大根と塩吹きしいたけ、しょうがを加えて２分煮る
４．一旦中身を取り出して汁を煮詰め、再び戻し入れて混ぜる
すぐに食べても美味しいですが、１晩漬けた方が味が染みてより美味しいです。
やや塩分が多いので、漬かり過ぎには注意して下さい。
しなびた大根も捨てないで！
冷蔵庫でしなびてしまった大根があったら、捨てるのはちょっと待って。
それは天日にこそ当てていませんが、切り干し大根のようなもの。
試しに皮を剥いて、ちょっとかじってみて下さい。甘いです。
大根のたくあん漬けだってわざわざ干してから漬けるんです。
しなしな大根は皮を剥いて切り、上のはりはり漬けの方法で漬けてしまいましょう。
もう水気が抜けているので、塩をふって絞る必要がありません。
もちろん、切り干し大根のレシピでもOKです。
かぶの葉・にんじんの葉を食べ尽くすも読んで下さい
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