体に良い豪華エコ料理/和洋鯛のかぶと煮とカルシウム、食物繊維も

メニューも決めずにスーパーに寄ったら、鯛のアラがたくさん並んでいたので、買ってきました。

さばいたばかりと思われます。

伊勢志摩に比較的よく行くので新鮮な鯛が手に入りやすく、刺身や昆布締め、鯛めしはもちろん、小～中型なら頭の梨割りも我が家の出刃で大丈夫なので、骨まで利用しています。

ただ、今回買ったような大きいものは、やはりプロに頼らざるを得ません。

帰宅してパックを開けてみたら、大きめの鯛1尾分、たっぷりありました。

今日は鯛づくしです。

お財布にも嬉しい上に、とっても美味しい‼

付け合わせとご飯で、効率的な食物繊維とカルシウムの摂り方もご紹介しますね。

豪華エコ料理、鯛づくし

鯛のアラの下処理

鯛の目の周りや頭頂部のざらざらは全部ウロコなので、きれいに取って下さい。

やかんにたっぷりのお湯を沸かします。沸くのを待つ間に、アラを流水で洗います。

深めのバットに並べ、トングで返しながら両面にたっぷり熱湯（８０～９０℃くらい）をかけ、すぐにお湯を捨てます。

冷水に取って、血合いやウロコの残りを洗って取り除きます。

霜降りと言う方法です。煮魚、特にアラを煮るときはおすすめ。

余分な脂も落ちます。

新鮮なアラなら、これで十分。

今朝獲れたばかりのものなら、これも不要ではないでしょうか。

少し時間がたってるかもと心配なら、塩を振って20～３０分程おき、霜降りすると良いと思います。

潮汁

材料　（１人分）
鯛のアラ
　（中骨と血合い骨のところ）　　適量
水　　　　　　　　　　　　　１カップ
昆布　　　　　　　　　　　　　５㎝角
酒　　　　　　　　　　　　　小さじ１
塩　　　　　　　　　　　　　　　少々
青み　（大根若葉・山椒粉）　　　少々

１．昆布を敷いた鍋に水とアラを入れ、弱め中火にかけ、ゆっくり沸かす

２．沸騰直前に昆布を取り出す

３．あくを取りながら、弱火１０分煮る

４．酒と塩で調味する

５．アラを取り出し骨を外して、身を椀に取り分け、汁を椀に注ぐ

６．青みを添える

　　ここでは大根の若葉と山椒粉を加えてあります。

　　白髪ねぎでも良いですね。季節により、山椒の葉やゆずの皮でも。

和風かぶと煮

王道のかぶと煮！とても美味しいです。簡単にできますよ。

材料　（１人分）
★鯛のアラ
　　（頭・カマ・腹骨等） 　　1/2尾分
★しょうが　（薄切り）　　　　１０ｇ
★酒　　　　　　　　　　　　１００㏄
★水　　　　　　　　１５０～２００㏄
★酢　　　　　　 　　　　　小さじ1/2
★ごぼう　（４～５㎝長さ） 　　1/3本　　　　　　　
調味料
　しょうゆ　　　　　　　　　大さじ２
　みりん　　　　　　　　　　大さじ２
　砂糖　　　　　　　　　　　大さじ１

１．★を鍋に入れて火にかける

２．沸いたらあくを取り、火を弱めてキッチンペーパーかアルミホイルで落としブタをする

３．１０分煮たら調味料を全部加えてさらに１０～１５分煮る

４．煮汁が少なくなってきたら、スプーン等で煮汁を回しかける

５．軽く煮詰めて完成

付け合わせのごぼうは酢水に晒さない方が良い

ごぼうを酢水にさらすのは、あく抜きと白く仕上げたい場合が多いです。

切ったあと茶色くなるのを防ぐわけですが、しょうゆなどで煮る場合、白さをキープする必要はないのではと思います。

植物性のあくは、実はポリフェノールなので、できれば晒さない方が体には良いです。

そしてごぼう１００ｇ中の食物繊維も、水溶性が２．７ｇ、不溶性は３．４ｇと豊富ですが、水にさらすと水溶性のものが溶け出してしまってもったいないです。

筆者は洗う時は手とスポンジで泥を落とす程度で、皮もこそげませんし、切ったらすぐに調理するようにしています。

おかげでごぼうの風味もうまみもしっかり残っているんですよ。

レシピに酢があるのは？と思いますよね、これは別の理由です。

酢はカルシウムを引き出すために使う

実は骨付きの魚や貝を煮る時に酢をほんの少し加えると、酢がカルシウムを溶かし出してくれるんです。

イワシの酢煮とかアジの南蛮漬けなどは、理に適った料理なのです。

煮物と同様に、ご飯を炊く時にも、これが応用できます。

鯛の骨でご飯

●鯛の骨パック+酢

骨付きの魚を煮る時に酢を入れるとカルシウムが溶け出すのを利用して、潮汁で出た中骨をお茶パック等に入れてお米と一緒に炊く。

いつもの水加減に酢をほんの少し加えて（１合に小さじ１/２くらいか）、普通に炊くだけです。

酢の味も香りもほとんどわからず、気にもなりません。

炊きあがったら、骨パックはそのまま捨てればOK。

ちなみにアラではなく、小鯛を１尾丸ごと鯛めしにする際も、身に数本切れ目を入れて酢を垂らせば良いです。

鯛の骨でなくても、あさりやしじみの殻でも同じ効果がありますよ。

鯛皮せんべい

パリパリと香ばしくて美味しいです。

材料
鯛の皮　　　　　　　　　　　　１尾分
塩　　　　　　　　　　　　　　　適量

１．皮を適当な大きさに切り、水気をふき取ってアルミホイルに広げる

２．塩を振り、オーブントースターでパリッとするまで焼く

超簡単です。我が家のトースターは温度設定をするタイプではないので、ごめんなさい。

ただ、「ピザ」を焼くところで焼いたので、けっこう高温かと思います。

すぐにパリパリと音がし始めました。

洋風かぶと煮①＝鯛のブイヤベース

材料　（１人分）
鯛のアラ
　　（頭・カマ・腹骨・尾）　　1/2尾分
にんにく　（みじん切り）　　 　　１片
香味野菜
　玉ねぎ　（薄切り）　　　　　　1/4個
　にんじん　（薄切り）　 　　　１５ｇ
　セロリの葉　（ざく切り） 　　　適量
オリーブ油　　　　　　　　　大さじ1/2
白ワイン　　　　　　　　 　　１００㏄
水　　　　　　　　　　 　　　２００㏄
★トマト　　　　　　　　　　　　 １個（100ｇ）
★塩　　　　　　　　　　　 　１つまみ
★ブーケガルニ　　 　　　　　　　１束
イタリアンパセリ等　　　　　　　 少々

１．アラは頭・カマをとっておき、それ以外をだし用にする

２．鍋にオリーブ油とにんにくを入れて低温で炒め、香りが出たら香味野菜とだし用のアラを炒める

３．白ワイン、水の順に加え、あくを取って★を加える

４．煮汁が対流する程度の火加減を保ち、30分煮る

５．ボウルに目の細かいざるを乗せ、鍋の中身が熱いうちにざるにあける

６．木べらやすりこ木等でつぶすように濾し、最後の1滴まで搾る

　　この時、濾した方のスープに小骨が入り込まないように注意

７．スープを鍋に戻し、鯛の頭・カマを入れ、キッチンペーパーで落としブタをして１０分程煮る

８．器に盛り、イタリアンパセリ等を飾る

ブイヤベースは南仏プロヴァンス地方の名物料理です。

元々は地元の漁師が、見た目が悪かったりして商品価値のない魚を自家消費するために、大鍋で塩と煮るだけの料理だったとか。

その作り方もまさにエコ料理。

魚を余すところなくいただこうという考えは、洋の東西を問わないようですね。

見た目はコテコテの脂ギッシュに見えますが、全くさらっとしています。

洗い物も、さらりと落ちて助かります。

それでいてとても濃厚で、すごく美味しいんですよ。

アラを濾す時は目の細かい、しっかりしたざるを使ってくださいね。

なければ鍋の中で、マッシャー等でつぶし、最後に布巾等で濾しても。

洋風かぶと煮②＝鯛のアクアパッツァ

材料（１人分）
鯛の頭・カマ　 　　　　　1/2尾分
塩　　　　　　　　　　　１つまみ
こしょう　　　　　　　　　　適量
★玉ねぎ（薄切り） 　　　　1/4個
★にんじん（いちょう切り）１５ｇ
★セロリの葉（ざく切り）　　適量
あさり　　　　　　　　　　　６個
ミニトマト　　　　　　　　　６個
白ワイン　　　　　　　　１００㏄
水　　　　　　　　　　　１００㏄
オリーブ油　　　　　 　大さじ1/2
にんにく（みじん切り）　　　１片　　　　

１．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける

２．香りがたったら★を炒め、中火にして鯛の頭・カマを皮目を下にして入れる

３．鯛の両面を焼いてあさり・ミニトマトを散らし、白ワイン・水の順に加えてフタをし、強火で３～４分蒸し煮する

４．あさりの口が開いたら器に盛る

トマトもカルシウム吸収を高める

かぶと煮の所で、酢で煮るとカルシウムを溶かし出してくれると書きましたが、トマトにも酸味がありますよね。

ただし酢のような酢酸ではなく、トマトの酸味はクエン酸です。

これもありがたい成分で、普通なら吸収されにくいカルシウムやマグネシウムを、吸収されやすい形に変えてくれる作用があるのです。

つまり、ブイヤベースとかアクアパッツァとか、骨付き肉や魚のトマト煮というのは、意識せずとも栄養摂取的に効率の良い料理だったんですね。

食物繊維はカルシウムを台無しにするのか？

さて食物繊維ですが、ここに挙げたご飯は３割もち麦ご飯です。

もち麦の食物繊維が優れているのはもうご存じですよね。

七訂日本食品成分表には載っていませんが、メーカーである「はくばく」さんの表示によると、もち麦１００ｇ中の水溶性食物繊維は９．０ｇ、不溶性は３．９ｇです。

このままでも良いのですが、せっかくあるのでこちらも鯛の骨パックと酢で炊いてみました。

食物繊維+カルシウム、阻害はされないのか？心配ですよね。

結論としては、全体的に多少阻害はされます。

少しでも食物繊維があると他の栄養素が全部パーになる、というものでもないので、心配なさらずに。

そうでなければ、玄米ご飯やもち麦ご飯や全粒粉のパンを常食にしている方は、他栄養素の摂取が無駄になってしまいますよね。

要は摂取量と、阻害量のバランスなんでしょうね。

もち麦はカルシウムやマグネシウムも豊富なんです。

食物繊維とこれらが同居できているのは？飽和状態なのではないでしょうか？

もち麦も付け合わせのごぼうも水溶性が多いので、骨パックやあさりパックもまったくの無駄ではなさそうですよ。

というわけで３割もち麦ご飯と骨パック+酢のレシピです。

材料　（作りやすい分量で）
米　　　　　　　　　　　　　　　１合
もち麦　　　　　　　５０ｇ（０．５合）
水　　　　　 　１合の目盛り+１００㏄
鯛の中骨　　　　　　　　　　　　適量
酢　　　　　　　　　　　　　小さじ１　　　　　　　　　　

骨パックが水に浸るように入れて下さい。

鯛のエコ料理とカルシウム・食物繊維のまとめ

鯛のアラのエコ料理をご紹介しました。

この記事では同時に

　●カルシウムを摂るために酢を利用する（他の方法もあります）

　●食物繊維が他の栄養素の吸収を阻害しても、全部が無駄になるわけではない

ことを書きました。

アラならではのカルシウムの摂り方と、付け合わせのごぼう・主食の食物繊維の摂り方はロハス？あるいはSDGｓ？

タイトル下の写真に赤かぶの甘酢漬けを添えましたが、ここにも酢。

かぶの皮のポリフェノール（アントシアニン）だけで、赤く染まっています。

考えてみれば、体に良いと言われる成分はたくさんあるんですよね。

それでもここに挙げた鯛づくしのメニューだけでは、圧倒的に野菜が不足していますので、青菜のお浸しか温野菜など添えて下さいね。

その分ビタミンや、食物繊維もまた増えますし。

結局は、なるべく多くの品目を食べましょう、ということに尽きるのです。