目からウロコ！甘くない豆料理が超美味だった/食物繊維がダントツ

豆料理が苦手でした。

子供のころは、甘い煮豆しか出てこなかったし、おかずでなければ、甘納豆とか。

豆料理は甘いものだという、思い込みにとらわれていて、豆といえばお正月の黒豆くらいしか食べませんでした。

食物繊維に目覚めて最初に知ったのが、豆類はダントツに食物繊維が多いということ。

それから、西洋料理にも豆料理があって、それらは甘くないということ。

甘くない豆料理なら、苦手な豆料理でも食べられて、食物繊維が効率的に摂れるのではないでしょうか。

単純にそう考えて実行してみたのですが、これが超美味だったんです。

食物繊維を摂るなら豆腐よりおからか、豆を丸ごと

よく考えてみたら、枝豆って甘くない豆料理ですよね。豆腐も、納豆も。

和食にも甘くない豆料理があるのに、なぜ気がつかなかったのでしょうね。

とはいえ、食物繊維を摂る目的なら、豆腐よりはおから、または丸のままの豆が良いです。

なぜなら豆腐は豆のジュースからできていて、本当に食物繊維が多いのは、搾りかすのおからの方だから。

おから１００g中食物繊維の総量が１１.５ｇなのに対して、木綿豆腐は０.４ｇ、絹ごし豆腐は０.３ｇです。

そのため、食物繊維を摂る目的なら、おからか、丸のままの豆類の方が良いですね。

ゆでた丸ごとの大豆は１００g中食物繊維の総量が６.７ｇです。

因みにイソフラボンはおからより豆腐の方が多いので、いいとこ取りをするなら、大豆丸ごとをおすすめ。

	乾 大豆	ゆで 大豆	納豆	乾 小豆	ゆで 小豆	ゆで ｲﾝｹﾞﾝ	ゆで ﾋﾖｺ豆	ゆで 空豆	ごぼう
たんぱく質(g)	33.8	14.8	16.5	20.3	8.9	8.5	9.5	10.5	1.8
炭水化物(g）	29.5	8.4	12.1	58.7	24.2	24.8	27.4	16.9	15.4
水溶性食物繊維(g)	1.5	0.9	2.3	1.2	0.8	1.5	0.5	0.4	2.3
不溶性食物繊維(g)	16.4	5.8	4.4	16.6	11.0	11.8	11.1	3.6	3.4
カリウム(㎎)	1900	530	660	1500	460	470	350	390	320
カルシウム(㎎)	180	79	90	75	30	60	45	22	46
マグネシウム(㎎)	220	100	100	120	43	47	51	38	54
鉄(㎎)	6.8	2.2	3.3	5.4	1.7	2.0	1.2	2.1	0.7
亜鉛（㎎)	3.1	1.9	1.9	2.3	0.9	1.1	1.8	1.9	0.8
クロム(㎍)	3	—	1	2	1	—	1	―	1
ビタミンK(㎍)	18	7	600	8	3	3	6	19	—

でも生の豆は絶対食べないで！毒なので

生の方が栄養が優れているように見えるので、生食できるよう考えたくなりますが、決して生では食べないで下さいね。

生豆には毒があるんです。

別の記事でも書きましたが、種子である豆が、動物に生でも美味しく食べられてしまっては、子孫が残せませんのでね。

ずいぶん前になりますが、ＴＶの健康番組を見て生の白いんげんを食べた視聴者の健康被害が続出し、大問題になったことがあります。

ゆでる（煮る）と食物繊維が増える！

上の表で、大豆とあずきの乾いた豆とゆでた豆の比較を載せましたが、何か気がつきませんか？

例えばあずきですが、１００gの乾いた豆をゆでると２５０gになります。

ゆでたあずき１００gというのは、乾豆なら４０gだったことになります。

この時食物繊維の総量は７．１２gのはずですが、ゆで小豆の食物繊維総量は１１.８ｇ。

なんと、食物繊維が約６割増しになるんです。

大豆も乾豆１００ｇをゆでると２４０ｇになります。食物繊維は約１割増しです。

いんげん・ひよこ豆も乾豆をゆでるので、同じような傾向にあります。

そら豆は生豆なので、乾豆よりは元々水分があるため、それほど膨らむわけではありません。

それでもそら豆の生豆食物繊維総量２.６ｇ→ゆで豆食物繊維総量４.０ｇになりました。

甘くない豆料理のおすすめ

こんなに食物繊維が多い豆類を見逃す手はありません。

でも、和食の煮豆を作ろうとすると、砂糖がたくさん要ります。

お正月の黒豆や金時豆の煮物は豆１００ｇに対し、７０ｇほど砂糖が入りますし、五目豆も水煮大豆１パック１８０ｇに対し大さじ１くらいの砂糖が入ります。

糖尿病の方にはおすすめできなくなってしまいますね。

糖尿病の方には、食物繊維による食事療法が有効とのことなので、ぜひ甘くない豆料理で、大切な食物繊維を摂ってください。

レンジで赤飯

あずきはすぐ煮えるので、他の豆のように一晩水に浸けることはしなくて良いです。

ただ、赤飯を本格的に作ろうとすると、その後の時間と手間がかなりかかるため、あずきをゆでた後は、レンジが手軽。

材量（作りやすい分量）
あずき（乾）　　　　　　４０ｇ
もち米　　　　　　　　２カップ
水+あずきの汁　　 　　３２０㏄
ごま塩　　　　　　　　　　適量

１．小豆は３倍量の水を加えて火にかけ、煮立ったら一度ゆで汁を全部捨て、新しい水３倍量を加えて、弱火でやや硬めにゆでる

　　あずきのゆで汁は他の豆に比べ渋みが強いので、味のために最小限のあく抜きをする

２．ゆで汁とあずきを分け、ゆで汁をお玉ですくってこぼし、色出しをする（空気に触れると発色が良い）

３．もち米は洗ってざるにあげ、水+あずきのゆで汁と共に、１時間浸水する

４．フタをして５００Ｗレンジで１３分加熱し、一旦全体を混ぜてさらに３分加熱する

５．器に盛り、ごま塩を振る

あずきのサラダ

ゆでたあずきを味付けせずに、そのまま使います。

材量（２人分）
ゆであずき　　　 　　　５０ｇ　　　　　
玉ねぎ（みじん切り）　　1/8個
きゅうり（さいの目切り）1/2本
ミニトマト（４ツ切り） 　３個
レタス（ちぎる）　　 　　２枚
★オリーブ油　　 　　大さじ１
★塩 　　　　　　　　　　少々
★粗挽きこしょう　　　　 少々

１．あずき・玉ねぎ・きゅうり・トマトを合わせ、★で和える

２．レタスを敷いた上に盛り付ける

豆とツナのサラダ

ドライパックの豆にひと手間かけました。

材量（２人分）
ミックスビーンズ １缶１２０g
コンソメの素　　 　小さじ1/4
ツナ（汁ごと）　　　　　１缶
玉ねぎ（薄切り） 　　　1/6個
★レモン汁　　　 　大さじ1/2
★塩　　　　　　　　　　少々
★粗挽きこしょう　　　　少々

１．ミックスビーンズを小鍋に入れ、ひたひたの水とコンソメの素を加えて少し煮、そのまま冷ます

２．豆の汁気を切ってツナ、玉ねぎと合わせ、★で和える

黒豆のスープ

写真左が黒豆のスープ。右は金時豆をゆでたスープです。作り方は全く同じなので、並べてみました。

ゆで汁にはカリウムやミネラルが溶け出しているので、汁ごと食べられるスープが良いと思います。

牛乳を加えるのがポイント。

材量（２人分）
黒豆（乾）　　　　 　　３０ｇ
★ゆで汁+水　　　　　４００㏄
玉ねぎ（薄切り）　　　　1/4個
キャベツ１㎝角） 　　　　１枚
オリーブ油　　　　　小さじ1/2
コンソメの素　　　　 小さじ２
牛乳　　　　　　 　　大さじ２
塩こしょう　　　　 　　　少々

１．黒豆を一晩水に浸けて戻す

２．戻した水ごと火にかけ、ゆでる

　　水がなくなったら、その都度さし水をして、軟らかくなるまでゆでる

３．オリーブ油を熱して玉ねぎ・キャベツを炒め、ゆであがった豆と★を加える

４．コンソメの素と牛乳を加え、塩こしょうで調える

金時豆と魚介のハーブソテー

ゆで金時豆又はミックスビーンズ
　　　　　　　　　　　　１５０ｇ
いか　　　　　　　　　１杯８０ｇ
ほたて貝柱（厚みを半分に）７０ｇ
にんにく（みじん切り）　　　１片
オリーブ油　　　　　　 小さじ1/2
ハーブ（セージ・ローズマリー等）
　　　　　　　　　　　　　　少々
★塩　　　　　　　　 　　　 少々
★粗挽きこしょう　　 　　　 少々
バジル（パセリでも可）　　　少々

１．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける

２．香りが出たらシーフードとハーブを加えて、さっと炒める

　　ハーブはドライミックスでも可

３．豆を加えて炒め、★で調味

４．フレッシュハーブは取り除き、器に盛りバジルを添える

豆とチキンのカチャトーラ

材量（２人分）
ゆで大豆　　　　 　１００g　
手羽元　　　　　　　　６本
きのこ　　　　　　 １００g
玉ねぎ（薄切り）　 　1/4個
にんにく　　　　　　　１片
オリーブ油　 　　大さじ1/2
★ワイン　　　　１カップ
★水　　　　　　　１カップ
★ブーケガルニ　　　　１束
★塩　　　　　　　　　適量
★粗挽きこしょう　　　適量
トマト水煮　 　　　　1/2缶
パセリ（みじん切り）　少々

１．手羽元の骨に沿って切り込みを入れ、塩こしょうする

２．厚手鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら手羽元を入れて焼き付ける

　　鍋に張り付きますが、程よく焼けたら離れるので、張り付いたことで慌ててはがそうとしないこと

　　身が崩れます

３．玉ねぎを加えて炒め合わせ、★ときのこを加えて弱火で１０分ほど煮る

４．トマト水煮と豆を加えて１５分ほど煮る

５．味を見て塩こしょうで調え、器に盛ってパセリをふる

なんと、お肉そのものを大豆で作ってしまった（？）大豆ミートなるものを見つけました。

発芽大豆なのでうまみ成分のグルタミン酸が豊富（牛肉の２５倍）だそうです。

食物繊維はもちろん、タンパク質は牛肉の４倍、脂質は１/３、コレステロール０ですって。

^{_{スポンサーリンク}}

かけるだけ、混ぜるだけ。そのままでも食べられる大豆ミート

そして筆者は麺類が大好きなので、つい食べる頻度が高くなってしまい、どうしたものかと思っていましたが。

はい、こちらも見つけましたよ。大豆100％麺で、和・洋・中とアレンジできます。

豆乳や味噌でおなじみの有名企業さんです。

マルサンアイ『ソイドル』

甘くない豆料理は豆のうまみが感じられる

和食を否定するつもりはないのですが、豆料理に関しては甘煮が多いので、豆＝甘いとの思い込みが強くなったのでしょうね。

たくさんの砂糖を使うのは、おかずとしてではなく箸休めとして、少量だけ食べるものという考えでしょうか。

洋風に調理すると、豆自体のうまみが感じられ、量も食べられます。

摂取不足が言われる、食物繊維やミネラルがたっぷり摂れるので、ぜひおすすめです。