昔々、筆者がお菓子作りを始めたのは、もちろんおいしいお菓子を自分で作ってみたかったのが一番の動機でした。
同時にパティシェの作る芸術的と言っても良い程のケーキに憧れ、自分でもきちんとしたものが作りたいと、お手本のレシピや作り方通りに作っていたものです。
あれから月日は流れ、シニアとなった今では、食べたい時にささっと作れる簡単なものが良くなりました。
年齢を重ねた結果（ということにして）、糖質を控える必要性にも迫られたのですが、たとえ制限をされても、時々は食べたい！ですよね。
そこで全粒粉やおから、ヨーグルト、豆腐などをレシピに加え、健康に留意したヘルシーケーキを作ることにしました。
自分で作ると、使っている量がわかって、いろいろコントロールがしやすいですね。
糖質の数値も付けましたのでご参考に。
お菓子作りに必須である砂糖は必ずしも悪者ではなく、人工甘味料や果糖に比べればかなり真っ当な糖質と思っているので、それらには置き換えていません。
型は何でも手持ちの物でOKです。
パウンド型でタルトを作ってもいいじゃない？
型から外すのが難しいシフォンケーキも、昔はあの形に憧れましたが、今では思い立った時に普通のボウルで作ってしまいます。
普段着のヘルシーケーキということで、デコレーションを最小限にした、シンプルな形にしました。
いろいろ邪道ではありますが、興味があれば、お試しあれ。
基本的に４人分で作っています。
食物繊維で糖質・脂質を減らす
食物繊維は糖質や脂質を吸着して、一部は排出してくれます。
血糖値が急激に上がる血糖値スパイクも回避できるとなれば、利用しない手はありませんよね。
全粒粉とナッツのケーキ
精製された小麦粉より、全粒粉の方が食物繊維が多いというのは今や常識。
食物繊維豊富な全粒粉とナッツを使ったケーキです。
全粒粉の糠臭さを三温糖の風味でカバー。
そしてグラニュ糖や粉糖よりも甘みが感じられるため、わずかながら量も減らせます。
材料 （直径１２㎝ブリオッシュ型 ２個分） ★薄力粉 ２０ｇ ★全粒粉 ２０ｇ ★ベーキングパウダー 小さじ2/3 ★塩 少々 サラダ油 ２０㏄ 牛乳又はホエー又は水 ２０㏄ 三温糖 ２０ｇ 卵 ２個 ドライフルーツ １０ｇ ミックスナッツ ２０ｇ 糖質合計 約５７．９ｇ １人分 約１４．５ｇ
１．ボウルに卵と砂糖を入れて、ハンドミキサーでよ～く泡立てる
２．サラダ油を少しずつ混ぜ、牛乳も同じように混ぜる
３．★をふるい合わせてボウルに加え、切るようにさっくり混ぜる
４．ナッツ、ドライフルーツも加え混ぜる
５．サラダ油を薄く塗った型に流し入れて１８０℃に予熱したオーブンで１５分焼く
栄養たっぷりのおからケーキ
おからは食物繊維たっぷりなことで知られていますが、たっぷりなのはそれだけではないのです。
たんぱく質、カルシウム、大豆イソフラボンなどが豊富に含まれているので、むしろ積極的に食べたくなるほど。
小麦粉なしでもちゃんとケーキの形になるんです。
当然と言えば当然ですが、糖質がびっくりするほど少ないのが嬉しくて、狂喜乱舞するとかしないとか。
ここまでなら、ちょっとホイップクリームを添えても…？…？
ちなみに型は直径１５㎝の小さめボウルを使いました。
材料 （直径１２㎝丸型１台に相当） おから １００ｇ ベーキングパウダー 小さじ１ サラダ油 ２０㏄ 砂糖 ２０ｇ 卵 ２個 糖質合計 約２３．４ｇ １人分 約５．９ｇ
１．ボウルに卵と砂糖を入れて泡立て、サラダ油・おから・ベーキングパウダーを加えてさっくり混ぜる
２．サラダ油を薄く塗った型に流し入れ、１８０℃でオーブンを予熱後、２０分焼く
おからシフォンならさらに糖質ダウンなので…
上のおからケーキはけっこう食べ応えがあるので、ガッツリ食べたい時用。
シフォンケーキならおからの量も少なくて済むので、その分ホイップクリームが添えられるのが嬉しい！
クリスマスなどにデコレーションしても低糖質が期待できるのではと思い、作ってみたのがこちらです。
同じボウルで作り、２段にしていちごスライスをはさみました。
材料 （直径１２㎝デコレーション型に相当） ★おから ４０ｇ ★塩 少々 ★ベーキングパウダー 小さじ１ 卵 ２個 三温糖 ２０ｇ サラダ油 ２０㏄ ☆生クリーム １００㏄ ☆三温糖 ５ｇ いちご ４個 ミックスベリー 少々 糖質合計 約３７．８ｇ １人分 約９．５ｇ
１．おからを耐熱器に入れてレンジ６００ｗで２分加熱し、冷ましておく
２．卵を卵黄と卵白に分ける
３．卵黄のボウルに半量の砂糖を入れ。ハンドミキサーでよ～く泡立て、サラダ油を少しずつ加え混ぜる
４．★も合わせて加え混ぜる
５．卵白のボウルに残りの砂糖を加えてよ～く泡立て、ツノがしっかり立つくらいのメレンゲを作る
６．メレンゲの半量を卵黄の生地に加え混ぜる
７．生地をメレンゲのボウルの方に移し替え、ゴムベラに持ち替えて泡を潰さないようにさっくり混ぜる
８．サラダ油を薄く塗った型（ボウル）に流し入れ、１０㎝位の高さから数回落として空気を抜く
９．１８０℃予熱したオーブンで２０分焼き、取り出してすぐに逆さにして冷ます
１０．☆をホイップする
１１．シフォン生地を２枚にスライスし、ホイップクリームといちごスライス３個分を挟む
表面にもクリームを塗り、いちご１個を８等分しミックスフルーツと共に飾る
生地を外す時は、ゴムベラを縁にぴったり沿わせて少しずつこそげるようにすれば、そのまま底まできれいに外せます。
炭水化物をたんぱく質に置き換える
糖質を減らすなら、砂糖の他には炭水化物を減らせば良いわけで、代わりにできるのがたんぱく質。
となればおからのきょうだいである豆腐や、ヨーグルトが有力候補。
シンプルヨーグルトケーキ
ヨーグルトを１時間ほど水切りしたものを使いました。
この水分は体に良いホエーなので、捨ててはもったいない。ちゃんと他に利用させていただきましたよ。
それでもまだヨーグルトの水気が多いので、まるでプリンのような柔らかさです。これがまた良い。
材料 （直径１２㎝丸型に相当） プレーンヨーグルト ２００ｇ 薄力粉 大さじ２ 砂糖 ２５ｇ 卵 １個 糖質合計 約４８．２ｇ １人分 約１２．1ｇ
１．ヨーグルトを１時間ほど水切りする
２．ボウルに卵と砂糖を入れて泡立て、ヨーグルトを加え、最後に薄力粉をふるい入れて混ぜる
３．サラダ油を薄く塗った型に入れ、オーブンを１８０℃予熱後、３０分焼く
いちごヨーグルトタルト
おからのタルト台にヨーグルトフィリングのいちごタルトです。
材料 （直径１８㎝タルト型１台分） おから １００ｇ 三温糖 ４ｇ バター ２０ｇ 卵黄 1/2個 ★ヨーグルト １８０ｇ ★残りの全卵 全部 ★三温糖 小さじ２ ★はちみつ 小さじ２ 冷凍いちご １０個 糖質合計 約４３．２ｇ ６等分１切れ 約７．２ｇ
１．おからを耐熱器に入れて５００ｗレンジで２分加熱して冷ます
２．砂糖とバターをすり混ぜ、砂糖が溶けたら卵黄を加え混ぜ、最後におからと混ぜる
残りの卵を溶いておく
３．生地を麺棒で３ｍｍ厚に伸ばし、バターを薄く塗った型に敷いてフォークで数か所穴をあける
４．１８０℃に予熱したオーブンで１３分焼き、溶き卵のうちから少々を刷毛で生地に塗り、２分焼く
５．★を混ぜ、バターを薄く塗ったタルト台に流し入れて、いちごを冷凍のまま半分に切って並べる
６．再度オーブンを１８０℃で予熱し、２０分焼く
おからとヨーグルトのレモンケーキ
多少スポンジっぽいヨーグルトケーキです。
小麦粉の代わりにおからパウダーで。
材料 （直径１２㎝丸型１台分） ヨーグルト ２００ｇ 卵 １個 おからパウダー ２０ｇ はちみつ 大さじ１ ベーキングパウダー 小さじ2/３ レモン汁 小さじ２ 糖質合計 約３０．１ｇ １人分 約７．５ｇ
１．卵とヨーグルトをよ～く混ぜる
２．残りの材料を加えてよく混ぜ、サラダ油を塗った型に流し入れて１８０℃予熱のオーブンで３５～４０分焼く
竹串を刺してみて、液状の生地がついてこなければOK
豆腐でチーズケーキ風
パウンド型を使ったら、まるで厚揚げのような、豆腐ケーキ(笑)。
簡単な方法で、ビスケットを砕いて敷きました。使ったのはこちら。
今どきは低糖質のビスケットがたくさん出ているので助かります。
ちなみに何も敷かなくても形成は可能です。
材料 （７×１７×４㎝パウンド型１台分）
★全粒粉仕立てのビスケット ３枚 ３３ｇ
★バター １２ｇ
木綿豆腐 1/2丁 １５０ｇ
スライスチーズ １枚 １６ｇ
生クリーム（コーヒーフレッシュ３個）大さじ１
薄力粉 大さじ１
三温糖 ２０ｇ
卵 １個
レモン汁 大さじ２
レーズン １０ｇ
糖質合計 約５８．４ｇ １人分 約１４．６ｇ
１．ビスケットをポリ袋に入れて砕き、バターを加えてよく揉み油分が均一になるよう混ぜる
サクサクのビスケットなので、手で崩せます
２．型に敷き、スプーンの背で平らに押し付ける
３．レーズン以外のフィリング材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する
４．オーブンシートを箱型に折って型に敷き、生地を少量流し入れてレーズンを散らし、残りの生地を入れる
５．オーブン１８０℃予熱後、３５～４０分焼く
竹串を刺してみて、液状の生地がついてこなければ焼き上がり
高野豆腐のパウンドケーキ
高野豆腐は糖質がかなり少ない上、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛など、不足しがちな栄養素がたくさん含まれているんです。
煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、スイーツで摂るという手もあるかも？
材料 （７×１７×４㎝パウンド型１台分） ★高野豆腐 ３枚 ４８ｇ ★ベーキングパウダー 小さじ2/３ ★塩 少々 三温糖 ３０ｇ バター ３０ｇ 卵 ２個 牛乳又はホエー 大さじ３ 糖質合計 約３４．４ｇ １人分 約８．６ｇ
１．高野豆腐はすりおろす
２．バターと砂糖をよく練り、溶き卵と牛乳を少しずつ加える
３．★をよく混ぜて加え、ゴムベラでさっくり混ぜる
４．オーブンシートを箱型に折って型に敷き、生地を流し入れて１８０℃に予熱したオーブンで２０～２５分焼く
竹串を刺してみて、液状の生地が付いてこなければ焼き上がり
高野豆腐の甘さ控えめタルトタタン風
タルトタタンはたっぷりのりんごと砂糖で飴色に焼くのが本来ですが、そのままだとかなりの糖質量！
でもりんごの甘煮のおいしさは忘れられませんね。
糖質を大幅にカットし、身近にあるりんごでささっと作るためのレシピです。
筆者はりんごの皮つきが好きなのでそのまま使っていますが、皮をむいた方が食感は良いです。お好みで。
材料 （直径１２㎝丸型１台分） ★りんご 1/２個 ★三温糖 １５ｇ 高野豆腐 ２枚 ３４ｇ ベーキングパウダー 小さじ2/３ 卵 １個 三温糖 １５ｇ バター １２ｇ シナモンパウダー 少々 糖質合計 約５２．８ｇ １人分 約１３．２ｇ
１．高野豆腐はすりおろし、りんごは５～７㎜厚さのくし形に切る
２．★を耐熱ボウルに入れ、砂糖をからめてふんわりラップをかけて、６００Ｗレンジで１分半加熱
３．別のボウルに卵と砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、溶かしバターと２．で出たりんごシロップも混ぜる
４．３．に高野豆腐とベーキングパウダーを加え、さっくり混ぜる
５．型の底に丸く切ったオーブンシートを敷き、側面にも帯状のオーブンシートを沿わせる
６．りんごを底に放射状に並べ、生地を流し入れる
７．１８０℃で予熱したオーブンで２０～２５分焼く
ヘルシーケーキのまとめ
糖質制限をしていても、時々食べたくなるのがケーキ。
評判のパティシェのをちょっとだけ、という手もありますが、自分で作れば分量がわかって調整もきくというもの。
糖質を控えるためにはまずは砂糖を減らすことを一番に考えますが、人工甘味料や果糖に比べれば、砂糖は真っ当な糖分と思われるため、それらには置き換えていません。
甘さをかなり控えめにした上に、三温糖やはちみつの甘みの強さと風味を利用しているので、グラニュ糖よりさらに量を減らせました。
炭水化物である小麦粉に替えておからや豆腐、ヨーグルトも強い味方です。
毎日のものではありませんが、それでもバリエーションがあった方が嬉しいですよね。
作り方も簡単なので、材料さえあればいつでも簡単に作れます。
糖質コントロールも忘れずに、大好きなケーキをヘルシーに美味しくいただきましょう。
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