【甘くない美味豆料理のすすめ】お正月の黒豆・鏡開きのぜんざい、小正月の小豆粥まで

お正月になくてはならない黒豆や、鏡開きのぜんざいを、砂糖を使わず美味しくいただきましょう。

人工甘味料も使いません。

糖質が心配な方にぜひおすすめです。

栄養的にもいろいろ優れている豆は、できればちょこっと、ではなく、ちゃんと食べたいものです。

少し前までは豆料理が苦手でしたが、今では大好きになってしまいました。

食物繊維に目覚め、豆類は食物繊維がとても多いことを知ったのと、甘く煮る必要はないことに気がついたからです。

豆料理＝甘いものと、思い込んでいただけだったのです。

おせち料理の豆を洋風にしました

黒豆は「黒く日焼けするまで、達者まめに働く」という、健康を祈る縁起物です。

縁起だけでなく、栄養もしっかりいただきましょう。

洋風黒豆

材料　（４人分）
黒豆　　　　　 （１カップ）１２０ｇ　　　　
玉ねぎ（みじん切り）　　　　　1/4個
コンソメ顆粒　　　　　　　小さじ1/2
★卵　　　　　 　　　　　　　　１個
★塩こしょう　　　　　　　　　 少々
サラダ油　　　 　　　　　　　　少々
塩こしょう　　　　　　　　　　 少々

１．黒豆は適量の水に浸し、一晩おく

２．翌日火にかけ、弱め中火で柔らかくなる直前（アルデンテ？）まで煮る

３．豆を煮ている間に★を合わせ、サラダ油で炒り卵を作って取り出す

４．空いたフライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、軽く塩こしょうする

５．フライパンに豆を加えて炒め合わせ、コンソメで調味する

６．豆を盛り付け、炒り卵をのせる

白いんげん豆のカレー風味

材料　（４人分）
白いんげん豆　　　　１カップ（１５０ｇ）　　　
玉ねぎ（みじん切り）　　　　　　　1/4個
ピーマン（みじん切り）　　　 　　　１個
★カレー粉　　　　　　　　　 　小さじ１
★塩こしょう　　　　　　　　　　　 少々
サラダ油　　　　　　　　　　　　　 少々

１．白いんげん豆を一晩水に浸ける（大豆でも可）

２．翌日、浸けた水ごと火にかけ、柔らかくなる直前まで煮る

３．フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ・ピーマン・豆の順に炒める

４．★で調味する

鏡開き、小正月にはあずき

１月１１日は鏡開き。

お正月に年神様にお供えした鏡餅を、「松の内」が明けてから木槌などで割って、家族皆でいただきます。

鏡餅は神様が宿ったものなので、かけらも残さず食べて、年神様をお送りするのだそうですよ。

１月１日を中心とした正月行事の「大正月」に対して、１月１５日、又は１４日から１６日までの３日間を「小正月」と言います。

地方によって異なりますが、１１日に開いた餅を、あずきを入れたお粥やぜんざいにして食べる風習がありますね。

あずきの赤い色は魔除けの意味があり、１年間の無病息災や豊作を祈ります。

こちらも砂糖を使わず、調味しました。

砂糖を使わないのも、ぜんざいと言うかどうかはわかりませんが…。

あずき粥

材料　（４人分）
小豆　　　　　　　６０ｇ
水　　　　　　　２カップ
水+煮汁　　　 　４カップ
米　　 　　　　 　　１合
塩　　　　　　　　　適量

１．小豆を洗って鍋に入れ、水を約３倍量（分量外）入れて火にかける

２．煮立ったら１分ほど煮てゆで汁を捨て、新たに２カップの水を加えて30分ほど煮る

　　米を洗い、30分水に浸ける

３．あずきと煮汁を分け、煮汁に水を足して４カップにする

４．鍋に戻し入れ、あずきと米を入れて強め中火にかける

５．煮立ったら弱火にしてフタをし、30分ほどあまり混ぜずに煮る

６．塩で調え、少々蒸らす

奥に見えるのは、雑穀米とあずきで作ったものです。

雑穀米の浸水をやや長めにしただけで、作り方は同じです。

雑煮風ぜんざい

材料　（４人分）
あずき　　　　１カップ（１００ｇ）
水　　　　　　　　 　　　４カップ　　　　
餅　　　　　　　　　　　 　　４個
和風だし顆粒　　　　　 　小さじ２
★酒　　　　　　　　大さじ１と1/2
★みりん　　　　　　大さじ１と1/2
★しょうゆ　　　　　 　　小さじ２

１．鍋に洗ったあずきと３倍量の水を入れ、火にかける

２．煮立ったら１分ほど煮てゆで汁を捨て、新たに４カップの水を入れて柔らかくなるまで煮る

　　煮ているうちに水がなくなって来たら、さし水をして足す

３．和風だしと★で調味し、焼いた餅を加えて少し煮て完成

甘くない豆の糖質と栄養成分の比較

ここで使った豆の栄養成分の一部です。（豆腐は参考に）

ゆでた黒豆のデータは得られませんでしたので、大豆の一種ということで、ゆでた黄大豆を載せました。

炭水化物－食物繊維が糖質なので、それぞれ１００g中の糖質は、

木綿豆腐１．２ｇ　　大豆１．７ｇ　　いんげん１１．５ｇ　　あずき１２．４ｇ　　になります。

これまでのように甘く煮ると、黒豆１００ｇに対し上白糖の場合控えめでも７０ｇ使うとして、糖質は黒豆１．７ｇ+上白糖６９．４＝合計７１．１ｇ。

この差は大きいです。

健康には気をつけましょう。

	木綿豆腐	大豆ゆで	ゆで いんげん	ゆで小豆
炭水化物（ｇ）	1.6	8.4	24.8	24.2
不溶性食物繊維（ｇ）	0.3	5.8	11.8	11.0
水溶性食物繊維（ｇ）	0.1	0.9	1.5	0.8
カリウム（㎎）	140	530	470	460
カルシウム（㎎）	86	79	60	30
マグネシウム（㎎）	130	100	47	43
鉄　分　（㎎）	0.9	2.2	2.0	1.7
亜　鉛　（㎎）	0.6	1.9	1.1	0.9
クロム　(㎍）	2	—	—	1
葉　酸　(㎍）	12	43	43	25