アクティブシニアが増えて、６０代７０代でも積極的に旅行などに出かけたり、スポーツを楽しんだりする方も多くなりましたね。
健康に関心が集まり食生活に気を使ったり、肩こりなど〇〇解消の目的での体操もたくさん紹介されるようになりました。
中でもスクワットは、黒柳徹子さんや故・森光子さんが８０歳を過ぎても続けておられたので、健康の秘訣として話題になりました。
健康寿命は、筋肉の量に比例するという研究結果もあるので、否定する理由もなく始める人も多いのでは。
でも、ちょっと注意が必要なんです！
筆者も始めたのは良かったのですが、現状を把握しないまま「おすすめのやり方」を実行してしまったため、なんと半月板損傷！ しかもスクワットなので両脚！
筆者のかかりつけ医は多忙で、代替わりしてから意思疎通のズレもあって、納得できるようにするには自分でも知識を補う必要がありました。
でも思いのズレに気づくのが遅かったせいで、1年の間にさらに悪化させてしまったのです。
損傷がまだ軽い方なのは不幸中の幸いと自分に言い聞かせていますが、正直今でも難儀をしています。
いくつかのサイトには、スクワットで痛めたのに、リハビリにスクワットとあって、まさか⁉ どういうこと⁉ と驚きましたし。まあ、落ち着いて、落ち着いて。
筆者自身が困った経験から、筆者のような素人でも理解できるよう願って、わかる範囲でまとめてみました。
高齢者は日常生活の動作をするだけでも損傷することがあるそうです。
まだ若い元気なシニアの皆さんも、お気を付け下さい。
スクワットが悪いのではない、老化と運動不足が悪いのだ
結論を先に言うと、スクワット自体は悪くありません。
一般的にスクワットは下半身の重要な筋肉を鍛える、とても有効な運動です。
血流の促進にもなるし、体幹の強化や血糖値の上昇も抑制されるそうです。
シニアにとっては今後寝たきりの心配がなくなるかもしれない、期待の運動と言っても間違いではないのです。
筆者もそのメリットを期待したからこそ、始めたのですが。
でもちょっと待って。
自分やおすすめする相手の現状に合ってるかどうか、考える必要があるんですよ。
筆者は時々軽いスクワットはやっていたのですが、たまたまいつも見ているTV番組で、「基本は太ももが床と平行になるまで」と言われたので、素直に「そうか」と実行した訳です。
正しい姿勢で１０回を３セットだそうですが、１セットだけでも結構キク～。
翌日くらいから筋肉痛の感覚があったので、これまで使わなかった筋肉に、効果が出ているのだと思っていました。
たまにやるだけでいいや、とその後はサボって前から計画していた３泊４日の旅行に。
旅行中の移動は車ですが、好奇心旺盛なので、目的地で見たいところを散々歩き回り、満足して帰宅したのです。
これまでも日帰りで月に何度かあちこち歩き回っているので、これはいつものペース。
でも太ももの筋肉痛がなかなか引かず、膝の内側に違和感が出るようになって、なんだかおかしいと整形外科を受診したのはかなり経ってからでした。
スクワットの時に損傷したとしても、その後ハードに歩き回っちゃあねぇ。…歩けたのも不思議です。
高齢者には若い時には起こらなかったようなことも起こります
実は筆者の８０代後半の叔母も、その少し前に半月板損傷をしていました。
夜中に寝返りを打って伸びをした時になったのだそうです。
それだけでとびっくりはしましたが、嘘だとは思いませんでした。
現役の時に勤めていた特養で、９０代の入居者さんに救急絆創膏を貼ったところ、みごとに絆創膏の形に内出血を起こし、職員一同唸ったことがありました。
高齢者は体の組織全般がもろくなっているような感じなのですよ。
そこまでではないにしても、叔母も結構な年齢だからと思っていたら、今度は自分が損傷。
他人事ではなかったのでした。
多くはシニア向けには発信されていない
さて、森光子さんは亡くなる年の最後の入院中も、体調が良いとスクワットをされていたそうです。
７２歳から始められ、スクワットというより軽めの屈伸運動のようなものだったとか。でもそれくらいで良いんですね。
TVやSNSは広い年代が見ますが、やはり中心は比較的若い人たち向けで、よほどでなければシニア向けに発信はされてません。
「無理のない範囲で」「痛みのある方は無理をしないで」と言われることもありますが、そもそも痛かったら最初からやりませんしね。
自分がそんなに老化しているとか、そこまで運動不足と気がつかないまま、「（若者に）おすすめの方法」を素直にやってしまうんです。
実行に移す前にシニアの方から、自分向けに翻訳作業をした方が良さそうですよ。
昔々子供の頃にあった町内会の旅行で、近所のおばあさんが足を曲げて前屈運動をしていたのを、「あまり意味ない」と思ったことを思い出しました。
筆者が間違ってました、ごめんなさい！ それくらいで充分です！
理学療法士さんのサイトでは、４０代～５０代では、浅めのスクワット、６０代以上では浅めか椅子に座り立ち上がるのを繰り返す程度にしておいた方が良いとの事でした。
先にそれを知っていればねぇ～（泣）。
半月板損傷と変形性膝関節症はどう違う
半月板は太ももの骨（大腿骨）と脛の骨（脛骨）の間にはさまってクッションとなる、軟骨組織の一つです。
聞きなれないので膝のお皿のことかと思いがちですが、膝のお皿は膝蓋骨という別物です。
半月板はいわば”半月型の板”で膝関節の内側と外側にあり、上下の骨に挟まる形なので皮膚の上からはわかりません。
膝の痛みの時によく言われる「すり減った軟骨」というのは、通常は大腿骨や脛骨を直接覆っている軟骨のことで、これも半月板とは別物です。
「変形性膝関節症」はこの覆っている軟骨がすり減って骨の形が変わった状態を差し、「半月板損傷」は挟まった半月板にひびが入ったり、ちぎれたりした状態のこと。
スポーツなどで、体重がかかった状態で膝をひねったり、強い衝撃を受けることで半月板だけが損傷する場合と、４０代以上の加齢による劣化で半月板自体の水分量が減少していて、些細なケガでも傷つきやすくなっている場合があります。
つまりシニアの場合は変形性膝関節症と半月板損傷を併発していることもよくあることなんですね。
半月板そのものが潤いなくパサパサしていると、干からびたスポンジが硬くなったり裂けやすくなるようなものかもしれません。
筆者の叔母のようにちょっとした伸びで裂けることも充分あり得るんです。
筆者が損傷した後も旅行で散々歩き回れたのは、半月板にはフチの1/3位しか血管や神経が通っておらず、その内側2/3の所が損傷しても痛みが発生しなかったからのようなんです。
でもこれも、痛みがなくて良かったでは済まなかったんですね。
症状と保存療法・リハビリについて
まずはレントゲン検査で骨に損傷がないかを診断され、骨折や変形性膝関節症はここでわかりますね。
次に考えられるのが半月板損傷ですが、レントゲンには写らないので、きちんと状態を知るにはMRIが必要です。
大きな病院ならセットで検査を促されると思いますが、筆者のかかりつけの整形外科ではレントゲンと問診と触診だけで診断されました。
この時点で膝の内側に軽い痛みもあったので、医師にとっては歴然とわかったもよう。
治療については「だましだまし、しかないね」と言われ、痛みが出ては注射、歩き回ってまた痛んでは注射、の繰り返しでした。
症状としては腫れ時々曇、じゃない、痛みですが、熱感があったりこわばりがあったりもします。
自分で触ってもあまりわかりませんが、医師の触診では水が溜まっている時もあるようです。
水は溜まる一方という訳でもなく、吸収されて引くこともあるそう。もちろん、場合によっては水を抜くこともあるそうですが。
筆者ではありませんが、損傷がひどい場合は断裂した欠片が引っかかって、膝がロックされたように動かないこともあり、手術が必要になることもあるんですよ。
筆者は手術するほどの重症でもないし、アスリートでもないし、仕事に支障が出る訳でもないし、年齢も加味して保存療法となったようなんです。
でも受診の度に痛みとその症状を訴えるからか、つい先日医師が当たり前のように「半月板損傷は一生治らんから」と言ったんです。
えっ！ 先生、それ、今初めて聞きましたけど！
筆者は治りは遅くても、いつか良くなるのだろうと思っていましたが、医師は筆者も結構な年齢だし「だましだまし」でそのうち余生が終わることも伝わったと思ったのかも。
初診時にズバリ言わなかったのは一応「思いやり」だったのか。
損傷とその治療について間違った理解をしていた
こんな風に意思疎通がうまくいかず、腑に落ちないことも多々あったので、１年も経ってようやく自分で調べてから、納得することができたのでした。
それによって、保存療法の他にも手術療法や再生医療が進んでいることもあり、正確には一生治らない訳ではないこともわかりましたけれどね。
医師にとって当たり前のことでも、一般人（筆者）は自分の都合の良い受け取り方をするモンです（？）。
今、反省を込めて言うと、根本的に筆者の行動は間違っていました。
筆者は受傷直後にあまり痛まなかったことと、注射をすればしばらく痛みがないことが「だましだまし」のつもりで、これまで通りに歩き回り、膝の酷使を続けてしまっていたのです。
実際には、半月板の傷が修復されることなく酷使を続けると、クッション性が損なわれて軟骨に負担がかかりすり減っていくため、変形性膝関節症を併発したり、悪化させたりします。
半月板の方も損傷後時間が経過すると、「血管新生」といって、傷を治そうと新たな血管を造って酸素や栄養を届けようとし、通常は血管がないところにも新しい血管を伸ばすそうです。
それだけならありがたい生理作用ですが、血管と同時に神経までが伸びてきて痛みを感じる領域が広がってしまうのだそう。
慢性の炎症や繰り返して損傷が起きると、神経の過敏性が上ってさらなる炎症を助長するらしいのです。
あー、それ１年間やってしまってましたわ。
筆者はまだまだいろいろな所に行きたい思いが強かったので、楽天的にかなり軽く考えていたんですね。
実はそれでは良くなるどころか、悪化させるだけだったんです。
保存療法の正しい治療法
これまで筆者は痛みが出た時（炎症の最中？）ばかり受診していたからか、ヒアルロン酸注射がメチャクチャ痛くて、毎回悲鳴をあげてました。
先日ふと思い立ち、太ももの張りが収まってから受診・注射を受けたら、そこまで痛くなかったんです。
早く気がつけば良かったんですけどね。
そもそも損傷がわかった直後も安静にして、まずは痛みや炎症を抑えるべきでした。
保存療法には薬物療法・物理療法・装具療法・運動療法などがあり、筆者が受けているのは外用薬貼付とヒアルロン酸注射の薬物療法です。
これらの保存療法は症状を和らげるだけの対症療法なので、今後も長い長いお付き合いになりそう。
物理療法は電気機器を利用して痛みや炎症を抑える治療法、装具療法はサポーターやテーピングなどで膝の補強を行なう療法、運動療法は膝に負担をかけないための筋力強化、リハビリテーションです。
冒頭に書いた、スクワットで痛めた関節を軽いスクワットで筋力強化する、というのは運動療法で本当にあるんですね。
もちろん深いスクワットじゃなくて浅いものですが、浅くても筋肉強化に有効なのは間違いないということで。
ただし、運動療法は段階的に行われるべき。
適切な方法でないと逆効果になるので、きちんと医師や理学療法士さんに相談してください。
有効なリハビリの概要
筋力が低下すると膝への負担が増してしまうので、適切な筋トレは痛みの軽減だけでなく、再発予防にもつながるので推奨されています。
筋肉や靭帯の緊張を緩め、柔軟性を持たせるストレッチや、膝を支える筋肉の強化により、半月板への負担を減らすものです。
注目する筋肉は、
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・お尻周りの筋肉
・股関節と足首 などです。
炎症がある時は仰向けに寝て足首だけを屈伸する運動や、太ももに力を入れて５秒キープした後に力を抜く運動など。
他にも膝のお皿をマッサージするように両手で動かすものや、床に足を伸ばして座り、膝下に挟んだバスタオルを膝裏で押しつぶすもの、プールでの水中歩行などがあります。
保存療法でやってはいけない動き
保存療法では傷ついた半月板はそのままなので、痛みが緩和された後もやってはいけない動作があります。
・正座
・ジャンプ
・深くしゃがみ込むこと（深いスクワットも）
・ひねりの動作（急な方向転換など）
・痛みを我慢しておこなう筋トレ
上の3つはわかりやすいですよね。でも４つ目の方向転換は、意識していないとうっかりやってしまうんです。
例えば車に乗り込む時、振り返る時など、日常の些細な動作にもひねりを伴っている動作があります。
ひねらなくて済むような動き方を意識した方が良いですね。
他にも、階段の上り下りや立ちっぱなし・長距離の歩行などは、無理のない範囲にとどめた方が良さそうです。
膝に負担がかからないと思っていたスイミングも、筆者得意の平泳ぎはやめた方が良いことがわかりました。
平泳ぎはキックの際、膝に負担のかかる動きをするからです。
背泳ぎと水中ウォーキングにとどめましょうか。
まとめ
若いうちは仕事で歩き回ったり、スポーツを楽しんだりと、結構活動的に動き回っているものです。
ところが定年後、通勤もしなくてよくなり、運動の趣味もないとなると、めっきり運動量が減ります。
何かやってみようと一念発起する際は、くれぐれも頑張り過ぎないように。中には筆者のように、気が若いだけで肉体もまだ大丈夫と錯覚を起こすことも。
スクワットは下半身の重要な筋肉を鍛える、とても有効な運動です。
特に効果の高いスクワットとして「太ももが床と平行になるように」と勧められることがありますが、それは若者向けで、シニアはいきなりハードなスクワットはやめた方が良いですね。
４０代～５０代では、浅めのスクワット、６０代以上では浅めか椅子に座り立ち上がるのを繰り返す程度がおすすめです。
半月板を損傷しても、あまり痛みを感じず気がつかないことがありますが、半月板にはフチの1/3の部分までしか血管や神経が通っておらず、その内側2/3の所が損傷した場合は痛みとして感じないのです。
そのため大したことはないと歩き回ってしまったり、保存療法で痛みが緩和されると、ついこれまで通り酷使してしまいますが、実はそれだと悪化させるだけなので要注意。
大切なことは、自分の状態を正しく把握し、医師との意思疎通をきちんと図ることです。
そして保存療法は対症療法なので、段階的に膝周辺の筋力を強化していき、半月板への負担を減らす方が良いですね。
適切な筋トレは痛みの軽減だけでなく再発予防にもつながるので、医師や理学療法士さんとも相談の上、行なっていきましょう。
やってはいけない動きに注意して、自分の体と上手に付き合っていきましょうね。
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